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L'OMS recommande de ne pas dépasser 10% de calories quotidiennes en sucres libres. Aujourd'hui nous dépassons allègrement ce seuil pour atteindre parfois les 40%.

Les sucres de notre alimentation sont principalement le sucre de table (saccharose constitué d'une molécule de glucose et d'une molécule de fructose), le glucose (venant du sirop de glucose ajouté, des fruits et du miel), le fructose (venant du sirop de fructose ajouté, des fruits et du miel) et le lactose du lait (constitué d'une molécule de galactose et d'une molécule de glucose). L'OMS (Organisation Mondiale de la Santé) recommande de ne pas dépasser 10% de calories quotidiennes en sucres libres, idéalement 5% (soit 25 grammes ou six cuillères à café par jour). Les "sucres libres" sont les monosaccharides (glucose, fructose) et les disaccharides (saccharose ou sucre de table) ajoutés aux aliments et aux boissons par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur, ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les jus de fruits à base de concentré.

Avant l'arrivée des sucres ajoutés industriels l'homme consommait assez peu de sucres, seulement ceux des fruits, du miel et du lait, et encore selon les saisons ou les disponibilités. Or aujourd'hui nous dépassons allègrement ce seuil de 10% pour atteindre parfois les 40% de calories quotidiennes en sucres. Or le glucose en excès se transforme en matières grasses sous-cutanée, donc en gain de poids; mais aussi, de par son absorption très rapide (sucre "rapide"), peut provoquer une insulinorésistance puis un diabète de type 2 à plus long terme. Le fructose en excès se transforme en lipides (triglycérides) dans le foie menant à la stéatose hépatique (foie gras) puis à la stéatohépatite (inflammation du foie qui se surajoute) et à l'insulinorésistance hépatique; entraînant aussi indirectement une résistance à la leptine (l'hormone de satiété) qui normalement régule l'action de la dopamine, l'hormone du "plaisir", en stoppant sa sécrétion. On est alors rassasié et on n'a même plus envie de continuer à manger un aliment qui nous ferait plaisir. L'excès de glucose et de fructose fait donc le lit de l'obésité et du diabète de type 2, ces deux maladies métaboliques chroniques augmentant ensuite les risques des maladies cardiovasculaires et de certains cancers.

Cependant, outre les sucres simples type fructose, glucose et saccharose, l'amidon très transformé (degré de gélatinisation élevé, matrice alimentaire déstructurée) se transforme aussi très vite en glucose dans l'organisme. Donc consommer des féculents très raffinés ou déstructurés (pain blanc, riz blanc, pâtes très cuites, pommes de terre très cuites et écrasée, céréales du petit-déjeuner pour enfants très transformés) revient à fournir des sucres "rapides" à notre organisme car l'amidon est trop vite digestible. En outre toutes les calories ne se valent pas: ainsi il ne revient pas au même de consommer 5 g de fructose d'un produit très transformé issu de sirop de fructose (lui-même obtenu de la transformation de l'amidon de maïs) que 5 g de fructose issus d'un fruit entier. En effet le fructose des fruits ou du miel apporte aussi fibres alimentaires, minéraux, vitamines et/ou antioxydants, autant de composés protecteurs. Par ailleurs pour manger un fruit il faut le mastiquer, stimulant la satiété. Or le fructose ajouté dans les aliments ultra-transformés n'est pas accompagné des composés protecteurs (on parle de calories "vides") et souvent l'aliment est moins rassasiant et plus hyperglycémiant, autant de paramètres cruciaux pour la santé humaine. Enfin le fructose des fruits est libéré progressivement dans le tube digestif car il est piégé dans les cellules entourées d'une paroi fibreuse, ce qui n'est pas le cas du fructose ajouté. Pour résumer préférez les sucres simples des aliments peu transformés et consommez des féculents peu transformés types pain complet au levain, riz complet, pâtes complètes, muesli naturel, lentilles, haricots, etc.

Comment en est-on arrivé là? Pour plusieurs raisons: 1) tout d'abord l'approche réductionniste en nutrition qui ne considère l'aliment que comme une somme de nutriment a laissé penser que les nutriments et les calories étaient interchangeables d'un aliment à l'autre, ce qui est faux scientifiquement: le sucre apporté par les aliments ultra-transformés n'est pas le même en qualité que celui d'aliments plus bruts et moins transformés; 2) Nous sommes programmés pour aimer le sucre, notamment dès la naissance, car notre cerveau en a besoin et le nouveau-né consomme le lait maternel contenant du lactose; et le sucre stimule le circuit hédonique via la sécrétion de dopamine, notamment via le fructose qui a un pouvoir sucrant supérieur au glucose: ainsi, ajouter du sucre aux aliments peut nous rendre "addictifs" et pousser le consommateur à surconsommer le produit même s'il n'a plus faim; 3) Les sucres ajoutés par les industriels ont plusieurs fonctions technologiques améliorant la texture (onctuosité), la couleur (brunissement lors du chauffage) et le goût. En outre il est moins cher et plus facile de contrôler le goût avec du sirop de glucose-fructose qu'avec du sucre de table. Au final environ trois plats industriels sur quatre contiennent des sucres ajoutés et on peut trouver du dextrose (glucose) dans du saucisson sec ou du jambon blanc.

On distingue de nombreux termes pour qualifier les sucres industriels: sirop de glucose-fructose, sucre inverti, dextrose, nectar, sirop de blé, glucose, sucre de table (ou saccharose), extraits de malt d'orge... Difficile pour le consommateur de s'y retrouver! Aussi la solution la plus simple est de consommer de "vrais" aliments contenant des sucres naturels ou de sucrer vous-mêmes vos aliments comme les yaourts natures ou le muesli en respectant les recommandations de l'OMS (entre 25 et 50 g de sucre/jour, soit entre 4 et 8 morceaux de sucre n°4/jour). Dans un simple petit-déjeuner composé de jus de fruits, d'un yaourt sucré, d'une céréale du petit-déjeuner pour enfant et d'un café sucré vous avez déjà atteint votre apport maximum en sucres recommandés! Soyez vigilent car pour un jus d'orange vous allez presser trois oranges alors que si vous consommez l'orange en tant que fruit entier vous n'en consommez généralement qu'une; donc avec le jus vous prenez trois fois plus de sucres (plus "rapides" que dans le fruit entier) et moins de fibres et moins de satiété!

Si vous ne cuisinez pas préférez les fruits entiers aux jus, lisez la liste des ingrédients sur les emballages et évitez les plats contenant du sucre alors qu'ils ne devraient pas en contenir. Après, des écarts sont toujours possibles sur une semaine, notamment si vous allez au restaurant. Pas la peine de s'inquiéter.

Pour conclure j'aimerais insister sur le fait qu'il faut davantage cibler la qualité de l'aliment dans sa globalité (approche holistique) que le seul sucre (approche réductionniste). En préférant des aliments pas, peu ou normalement transformés et en évitant les aliments ultra-transformés, en mangeant varié et plus de calories végétales qu'animales (ma règle des 3V pour Végétal, Vrai (aliment), Varié) vous êtes sûr de consommer des sucres de qualité et de ne pas dépasser les 10% de calories quotidiennes recommandés par l'OMS. Ainsi vous n'aurez plus besoin de vous préoccuper du sucre!

Ma gynéco m’avait prévenue: "A partir de maintenant, vous ne cesserez plus jamais de vous inquiéter". Elle avait tellement raison.

Tu n'as jamais été un petit garçon sauvage. Il y a un an, je m'interrogeais d'ailleurs sur ton bien-être et, je l'admets, ta santé mentale. Je suis énervée, causante, agitée et j'étais complètement désemparée face à ta tranquillité. La génétique a parlé: tu tenais ça de ton père. Cette formidable façon de profiter de la vie, de ne se tracasser que des choses importantes, de regarder les jours s'écouler sans jamais s'ennuyer. Je me demandais si je devais te pousser dans le dos, t'accompagner, te forcer à aller jouer avec ces deux petites filles assises au milieu des confettis argentés que tu regardais de loin, intéressé mais pas vraiment concerné. Je n'ai rien fait mais dans l'obscurité, j'ai demandé tout bas à ton père si "tout allait bien". Il m'a prise pour une folle.

Je comprends pourquoi: douze mois plus tard, ta personnalité s'affine et si tu restes un grand sensible, tu peux avoir des moments de totale excitation. Comme tous les petits garçons de deux ans, tu râles, tu bouscules, tu t'enfuis quand je t'appelle, tu te jettes dans mes jambes avec brutalité pour me crier ton amour, tu t'élances dans le toboggan totalement inconscient d'une chute possible. Je me suis inquiétée pour rien. Tu es habité d'un calme que je ne connais pas mais tu es tout à fait dans la norme, si ça veut dire quelque chose. Enceinte, alors que je l'assommais de questions, ma gynéco m'avait prévenue: "A partir de maintenant, vous ne cesserez plus jamais de vous inquiéter". Elle avait tellement raison.

Je ne me suis étrangement jamais inquiétée des choses de la vie quotidienne. Je ne fais pas une fixette sur l'hygiène (ni plus ni moins qu'avant ta naissance en tout cas), je n'ai jamais eu besoin de babyphone et je ne cours jamais chez le pédiatre sans réelle raison. Au niveau pratique, tout m'a toujours semblé couler de source. Moi, je m'inquiète des choses que je ne peux pas maitriser.

J'ai peur que ta sensibilité soit mise à l'épreuve dans la cour de récrée. Que ta gentillesse ne te permette pas de t'affirmer, que tu sois poussé en permanence dans tes derniers retranchements par des caïds en culottes courtes. Je te vois te faire pousser sans ménagement à la plaine de jeux et tu sembles toujours surpris par tant de méchanceté gratuite. Et on s'étonne que je panique pour la suite quand on sait de quoi le monde est fait: de jugements hâtifs, violents, sans nuance.

Je n'ai pas peur des rhumes, de la grippe, de la varicelle. Mes peurs s'attaquent à plus grand. À la maladie insidieuse qui s'installe en silence dans le corps des gens et les met directement à genoux quand elle se déclare. J'ai peur de cette seconde où tout bascule, où une bêtise qui provoque un éclat de rire se transforme en horreur pure. Je pense à cette maman en Australie qui a vu son enfant s'étouffer sous ses yeux avec une balle magique à l'effigie de ses petits héros préférés. Un fait divers atroce dont j'ai pris connaissance sur le blog de The Cocooning around the Corner. J'ai peur de ne pas voir venir, de ne pas savoir prévenir et de me contenter de devoir guérir. J'ai peur de ne pas tenir ta main assez fort quand on traverse la rue, de prononcer des phrases qui te marqueront à vie sans en mesurer l'ampleur, d'une bombe qui exploserait près du comptoir où on doit enregistrer nos bagages.

Quand tu te lèves tôt, je suis éreintée. Si tu te lèves plus tard, je me demande si tu ne t'es pas étouffé avec ta couette. J'ai peur d'un grain sable dans la machine, j'ai peur de t'aimer trop et que tu me le reproches un jour, j'ai peur de ne pas t'aimer assez et que tu me le reproches un jour.

Cette inquiétude se mélange en permanence avec le bonheur intense que je ressens en découvrant tes progrès, en passant ma main sur ta joue encore si douce ou en jouant avec toi. Ce soir, tu comptais jusqu'à trois avec la pupille brillante d'excitation, ton gros ballon entre tes petits bras, prêt à me le lancer. Le vent était doux, l'herbe chatouillait nos pieds nus, une bière fraîche m'attendait sur la table et ton père, mon acolyte dans cette étrange aventure qu'est la parentalité, n'allait pas tarder à rentrer. Le moment était parfait et j'ai pensé, sans raison particulière, la boule au ventre, que tout ça pourrait s'arrêter brutalement un jour.

Quand on devient mère, on pense à l'enfant qui arrive, pas forcément à la personne qu'on va devenir à son contact. On espère que les questions qu'on se posait sur sa santé depuis que le petit plus s'est dessiné sur le test de grossesse disparaîtront quand il se pointera et qu'on retrouvera une certaine insouciance. Ca ne fait en fait qu'amplifier. Je me dis que le baby blues, c'est un peu ça aussi: se rendre compte de l'immensité de la tâche et avoir peur de tout foirer, se sentir avalée par un trou noir écrasée par tant de responsabilités. C'est peut-être l'un des plus grands défis de la maternité: apprendre à vivre avec cette peur. Savoir la mettre en sourdine, admettre sa présence, l'entendre, mais ne pas la laisser nous paralyser. Et ne pas, non plus lui permettre de nous pousser à freiner notre enfant. En Californie, les mamans me laissent croire qu'elles sont des warriors: à la plaine de jeux, elles encouragent leur progéniture à grands coups de "good job" et "you can do it" tandis que je répète à Ezra de faire attention, de regarder où il marche, d'y aller doucement dans l'escalier. On ne se refait pas, je suppose, mais j'essaie de prendre exemple... Et je me répète, de toutes mes forces, que tout ira bien. Hein oui, tout ira bien?

Et vous, vous ressentez aussi cette peur monstreuse et permanente depuis que vous êtes mère?

Ce billet est également publié sur le blog Sea You Son.

 

 

Déborah Laurent